Amankah Melakukan Gerakan Senam Hamil di Trimester Akhir?

Bagi ibu hamil, menjaga tubuh untuk tetap sehat dan bugar adalah hal yang paling penting. Oleh karena itu, rutin berolahraga pun perlu dilakukan untuk menjaga tubuh tetap sehat. Umumnya ibu hamil banyak yang melakukan gerakan senam hamil pada masa kehamilan mereka, baik yang dilakukan di rumah maupun di rumah sakit bersama dengan ibu hamil lainnya.

gerakan senam hamil

Dengan melakukan beberapa gerakan senam hamil memiliki berbagai manfaat baik bagi ibu maupun janinnya. Misalnya saja seperti meningkatkan suasana hati, tekanan darah lebih stabil, pengendalian berat badan hingga kebugara kardiovaskular. Akan tetapi, bagaimana jika senam hamil dilakukan pada trimester ketiga, apakah aman dilakukan? Berikut penjelasannya.

Olahraga pada trimester ketiga

Pada dasarnya melakukan olahraga atau gerakan senam hamil pada trimester ketiga aman dan sangat direkomendasikan untuk ibu hamil dengan kehamilan yang normal. Maksudnya, jika pada ibu hamil dengan beberapa masalah tertentu, tentunya kondisi tersebut harus Anda konsultasikan lagi pada dokter kandungan. Hal tersebut untuk memastikan apakah ada komplikasi atau risiko tinggi tertentu yang membuat olahraga menjadi tidak aman untuk Anda.

Jenis latihan

Secara umum, selama kehamilan tidak disarankan untuk melakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi atau berat. Anda dapat mulai dengan lambat dan gerakan senam hamil yang mudah. Perlu Anda perhatikan, saat trimester ketiga mempertimbangkan keseimbangan adalah hal yang paling utama, ukuran perut, dan perubahan fisik lainnya. Sehingga hal tersebut tidak akan membahayakan diri Anda dan janin.

  1. Berjalan

Ini adalah olahraga paling sederhana dan mudah yang bisa dilakukan selama kehamilan. Pastikan untuk menggunakan sepatu yang nyaman untuk berjalan. Jika Anda merasa punggung bagian bawah atau panggul terasa sakit saat berjalan, coba kenakan penyangga punggung atau panggul sebagai penyangga ekstra. Untuk nyeri punggung atau panggul yang parah, Anda bisa mengunjungi ahli terapi fisik atau berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda.

  • Gerakan menaiki anak tangga

Gerakan senam hamil lainnya yang bisa Anda lakukan di rumah adalah dengan menaiki anak tangga. Panjat tangga adalah olahraga atau gerakan yang baik untuk tubuh bagian bawah wanita, karena dapat memperkuat otot yang nantinya akan mempermudah Anda dalam proses persalinan. Pastikan tangga yang Anda gunakan tidak curam dan memiliki penyangga railing agar Anda dapat naik dengan aman.

  • Jongkok

Melakukan gerakan jongkok atau squat hamil adalah salah satu gerakan senam hamil yang dapat Anda lakukan di rumah. Gerakan ini merupakan latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh, mulai dari awal kehamilan hingga persalinan. Banyak dokter yang menyarankan posisi ini dengan tujuan untuk menggunakan gaya gravitasi alami untuk memindahkan bayi ke panggul bawah dan membantunya terbuka ke arah jalan lahir.

Untuk melakukan gerakan senam hamil ini, coba pegang sandaran kursi dengan kedua tangan utnuk menstabilkan diri dan menggunakan alas lantai sebagai bantalan empuk jika Anda membutuhkannya. Setelah itu, berdirilah sehingga kaki sejajar dengan bahu, dan jari-jari mengarah sedikit ke samping.

Dengan penyangga kursi, turunlah sambil menekuk lutut dan turunkan bokong serendan dan senyaman Anda. Tetap pada posisi tersebut selama 10 detik dan tetap berpegangan pada kursi. Lalu kembali pada posisi berdiri secara perlahan dan ulangi sebanyak lima atau tujuh kali.

Namun, hindari melakukan squat jika mengalami nyeri pada selangkangan atau di daerah kemaluan. Jika Anda menderita plasenta previa dan ada risiko pecah, maka disarankan untuk ridak melakukan squat.

  • Renang dan aerobik air

Berenang adalah salah satu olahraga yang sangat disarankan untuk ibu hamil. Hal ini dapat membantu meringankan ranya nyeri yang Anda alami selama kehamilan. Karena air dapat mengurangi tekanan pada kaki dan punggung yang nyeri selama kehamilan, serta dapat membantu mencegah masalah pernapasan selama kehamilan.

Beberapa rumah sakit ataupun klinik kehamilan membuka kelas aerobik di dalam air. Jadi Anda dapat menari dan bergerak bebas di dalam air. Hal ini dapat menghilangkan stres dan melemaskan otot. Lakukan gerakan back float atau posisi terlentang dan muka menghadap ke atas dan biarkan badan terapung. Saat mengapung, rileks dan tarik nafas dalam-dalam selama 2 hingga 3 menit untuk membantu Anda melepas lelah.  Tujuan dari gerakan senam hamil di air ini adalah untuk menghilangkan stres dari tubuh Anda dan membantunya lebih rileks.

  • Yoga prenatal atau pilates

Gerakan senam hamil hampir sama dengan gerakan pada yoga serta pilates. Tidak hanya gerakannnya yang aman untuk kehamilan, tetapi juga memberikan fokus pada penguatan inti dan dasar panggul yang membantu stabilitas, kenyamanan, serta persalinan. Perlu Anda ingat, jika Anda mengikuti kelas ini, pastikan mencari kelas khusus kehamilan dengan instruktur yang bersertifikat dalam mengajar kelas prenatal.

  • Latihan dasar panggul

Latihan dasar panggul atau yang biasa dikenal senam kegel. Latihan ini dilakukan untuk otot-otot yang terletak di organ penunjang dasar panggul seperti rahim danmengontrol kandung kemih serta vagina. Selama kehamilan dan bayi tumbuh, akan ada tekanan yang meningkat pada otot dasar panggul dan meregang. Nah, dengan melakukan senam kegel ini dapat memperkuat otot-otot yang meregang tersebut.

Caranya muda, Anda cukup melakukan gerakan seperti sedang menahan pipis dan tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10-20 kali per hari. 

Hentikan gerakan senam hamil ketika…

  • Cairan ketuban bocor
  • Merasa pusing atau mual
  • Sakit di dada
  • Detak jantung cepat dan tidak berangsur lambat
  • Sesak napas
  • Nyeri pada otot betis atau kaki bengkak secara tiba-tiba
  • Pendarahan vagina
  • Sakit kepala parah
  • Sakit perut yang intens
  • Kontraksi tiba-tiba dan tidak berhenti sebelum kehamilan di minggu ke-36
  • Bayi tidak m enendang atau berhenti menendang.

Olahraga atau gerakan senam hamil spada trimester ketiga jika dilakukan dengan hati-hati dapat membuat tubuh Anda tetap bugar dan membantu proses persalinan normal. Akan tetapi jika merasa tidak nyaman, maka hentikan latihan tersebut.

You Might Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *